Калькулятор калорий: сколько калорий нужно в день
Укажите пол, возраст, рост и вес — калькулятор рассчитает базовый обмен, норму для поддержания веса и цель по калориям, а также белки, жиры, углеводы, воду и клетчатку. Расчёт совпадает с тем, как считает приложение Fitaline.
Как работает расчёт
- Базовый обмен (BMR) — энергия, которую тело тратит в покое: на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры. Считается по формуле Миффлина — Сан Жеора:
мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161 - Норма поддержания веса (TDEE) — базовый обмен, умноженный на коэффициент активности: 1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — лёгкая активность, 1,55 — тренировки 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлый физический труд. Это справочная цифра: сколько в среднем нужно, чтобы вес не менялся.
- Цель по калориям считается от базового обмена. Для снижения веса — дефицит 10, 15 или 20 % (низкий, средний или сильный темп), для набора массы — профицит 5, 10 или 15 %, для сохранения веса — сам базовый обмен. Цель не опускается ниже 1200 ккал.
- Тренировки прибавляются сверху. Калории, сожжённые на тренировках и прогулках, добавляются к цели в тот день, когда вы их записали. Так активность не учитывается дважды, а в дни отдыха вы не переедаете.
- БЖУ, клетчатка и вода. Белки, жиры и углеводы — доли калорий по цели: при похудении 30/25/45 %, при наборе 30/20/50 %, при поддержании 25/20/55 %. Клетчатка — около 14 г на 1000 ккал, вода — 35 мл на килограмм веса (от 1,5 до 4 л).
Пример расчёта
Мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренируется 3–5 раз в неделю, хочет похудеть в среднем темпе.
| Показатель | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| Базовый обмен | 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 | 1830 ккал |
| Поддержание веса | 1830 × 1,55 | 2837 ккал |
| Цель на день без тренировок | 1830 × (1 − 0,15) | 1556 ккал |
| Цель в день тренировки на 450 ккал | 1556 + 450 | 2006 ккал |
| Белки / жиры / углеводы | 30 / 25 / 45 % от 1556 ккал | 117 / 43 / 175 г |
| Вода | 35 мл × 85 | ≈ 3 л |
Почему цель — от базового обмена
Классические калькуляторы умножают базовый обмен на коэффициент активности и отнимают дефицит. Но коэффициент — оценка «в среднем»: в дни отдыха он завышает норму, а в дни тяжёлых тренировок занижает. Fitaline берёт за основу базовый обмен, а активность прибавляет по факту — из дневника тренировок, шагов и дожигания после силовой. Если вы не ведёте дневник тренировок, ориентируйтесь на норму поддержания и отнимайте от неё 10–20 % для похудения.
Как пользоваться результатом
- Это стартовая точка, а не точная цифра: для конкретного человека формула может ошибаться примерно на 10 %. Следите за весом 2–3 недели и корректируйте цель.
- Худейте в темпе 0,5–1 % массы тела в неделю — так уходит жир, а не мышцы. Подробнее — в статье «Как похудеть».
- Для набора массы прибавляйте не больше 0,25–0,5 % массы тела в неделю — см. «Как накачаться».
- Не опускайтесь ниже 1200 ккал без наблюдения врача.
- Считать калории каждый день удобнее в дневнике питания: Fitaline сам сравнит съеденное с целью, прибавит тренировки и пересчитает норму, когда изменится ваш вес.
Частые вопросы
Насколько точен калькулятор калорий?
Формула Миффлина — Сан Жеора — одна из самых точных для здоровых взрослых, но и она может ошибаться примерно на 10 % для конкретного человека. Используйте результат как отправную точку и корректируйте его по динамике веса за 2–3 недели.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Обычно достаточно дефицита 10–20 % от нормы. Более жёсткий дефицит ускоряет потерю мышц, усиливает голод и повышает риск срыва.
Почему нельзя есть меньше 1200 ккал?
При очень низкой калорийности трудно получить достаточно белка, витаминов и минералов. Такие диеты допустимы только под наблюдением врача.
Нужно ли прибавлять калории тренировок?
Да, если цель считается от базового обмена, как в Fitaline: тогда сожжённое на тренировке добавляется к норме этого дня. Если же вы берёте норму поддержания с коэффициентом активности, тренировки в ней уже учтены.
Чем базовый обмен отличается от нормы поддержания?
Базовый обмен — энергия на жизнь в полном покое. Норма поддержания учитывает ещё и движение за день: это базовый обмен, умноженный на коэффициент активности.
Источники
- Mifflin M. D., St Jeor S. T., Hill L. A. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (клетчатка: 14 г на 1000 ккал).
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности и кормлении грудью согласуйте питание и нагрузки со специалистом.