Дневник тренировок и трекер активности
Записывайте тренировки за пару касаний — Fitaline посчитает сожжённые калории, покажет нагрузку на мышцы и подскажет, какие группы уже готовы к следующему занятию.
Что можно записывать
- Силовые упражнения — подходы, повторения и вес снаряда. В упражнениях с собственным весом — отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях — учитывается вес тела.
- Кардио — бег, велосипед, плавание и другие виды: по времени или по дистанции.
- Ходьба и шаги — итог шагов за день с браслета или телефона и отдельные прогулки. Калории по шагам считаются по длине шага (она зависит от роста) и вашему весу.
- Стиль нагрузки — какой тип мышечных волокон вы тренировали: медленные (ММВ) или быстрые (БМВ IIa и IIx).
Форма показывает только нужные поля: для бега — время и дистанцию, для жима — подходы, повторения и вес. Повторить подход можно одной кнопкой, а частые упражнения всегда под рукой в быстром выборе. Нет нужного упражнения — создайте своё.
Сколько калорий сжигает тренировка
Расход считается по метаболическому эквиваленту (MET) упражнения, вашему весу и времени под нагрузкой. В силовых учитывается и тяжесть подхода относительно вашего лучшего результата — по одноповторному максимуму, рассчитанному по формуле Эпли.
После силовой тренировки организм ещё несколько часов тратит дополнительную энергию на восстановление — это EPOC, или «дожигание». Fitaline показывает его отдельно и прибавляет к расходу дня. После ходьбы и лёгкого кардио значимого дожигания нет, и приложение его не выдумывает.
Карта восстановления мышц
Каждое упражнение нагружает несколько мышечных групп в разной доле. Fitaline ведёт восстановление каждой группы отдельно и по типам волокон: медленным волокнам обычно хватает около полутора суток, быстрым окислительно-гликолитическим — около трёх, а после максимальных усилий восстановление занимает до пяти суток.
Фигура человека на экране «Активность» показывает, какие мышцы ещё восстанавливаются, а какие готовы к нагрузке, и предлагает рекомендованную активность на сегодня. Так проще не перегружать одни и те же мышцы и не пропускать другие.
Программы тренировок
В разделе «План» — каталог готовых программ и конструктор своих. Программы построены по методике профессора В. Н. Селуянова: разные типы мышечных волокон тренируются разными способами, есть карта тренировочного цикла и чек-лист на каждый день. Отметки из чек-листа сами попадают в дневник активности, а прогресс курса виден в цифрах.
Прогресс и мотивация
- Отчёты тренера в Ленте — разбор нагрузки за неделю и отставания от плана.
- Личные цели с автоматическим отслеживанием: шаги, тренировки, сожжённые калории.
- Челленджи с друзьями и еженедельная лига «Движение — это жизнь» с рейтингом участников.
- Рекорды ходьбы: лучший темп, больше всего шагов и километров за день.
Тренировки связаны с питанием: сожжённые калории прибавляются к цели дня в дневнике питания, а после занятия мягче граница гликемической нагрузки. Как строить тренировки для роста мышц — в статье «Как накачаться».
Частые вопросы
Чем дневник тренировок лучше заметок в телефоне?
Записи в Fitaline сразу превращаются в цифры: сожжённые калории, нагрузку на мышцы, восстановление и прогресс по неделям. Из заметок всё это пришлось бы считать вручную.
Можно ли записывать домашние тренировки без снарядов?
Да. Упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, подтягивания, планка — считаются с учётом вашего веса тела.
Как учитываются шаги?
Введите итог шагов за день с браслета или телефона либо отдельную прогулку. Калории считаются по длине шага, которая зависит от роста, и по вашему весу.
Что такое ММВ и БМВ?
Это медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные отвечают за выносливость, быстрые — за силу и мощность. Они тренируются разными способами и восстанавливаются разное время, поэтому Fitaline учитывает их раздельно.
Сколько стоит трекер тренировок?
Дневник тренировок, карта восстановления и программы доступны на бесплатном тарифе.
Источники
- Ainsworth B. E. et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581.
- LaForgia J., Withers R. T., Gore C. J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247–1264.