Как накачаться: план тренировок и питания для набора мышц

1. Прогрессия нагрузки

Мышце нужен повод расти — нагрузка, к которой она ещё не привыкла. Постепенно добавляйте вес, повторения или подходы. Если месяц делать одно и то же с тем же весом, прогресс остановится. Без записей прогрессию легко потерять из виду, поэтому ведите дневник тренировок.

2. Объём и интенсивность

• 10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю — рабочий диапазон для большинства. Новичкам хватает нижней границы, больше — не всегда лучше.
• Подходы близко к отказу. Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 1–3 повторения. Лёгкие подходы почти не дают стимула к росту.
• 6–15 повторений — удобный диапазон, но мышцы растут и при 5, и при 30 повторениях, если подход доведён почти до отказа.
• Каждая мышца — дважды в неделю. Так проще набрать нужный объём, чем одной изнурительной тренировкой.

3. Разные мышечные волокна — разная тренировка

В мышцах есть медленные волокна (ММВ, тип I), отвечающие за выносливость, и быстрые (БМВ, типы IIa и IIx), отвечающие за силу и мощность. Методика профессора В. Н. Селуянова предлагает тренировать их по-разному: медленные — в статодинамическом режиме, без расслабления мышцы, до жжения; быстрые — с большими весами и полным отдыхом между подходами.

Волокна разных типов восстанавливаются разное время, поэтому в Fitaline стиль нагрузки отмечается для каждого упражнения, а карта восстановления ведёт их раздельно. Готовые программы по этой методике — в разделе «План».

4. Питание для роста мышц

• Небольшой профицит калорий. Для новой мышечной ткани нужен запас энергии, но большой профицит уходит в жир. Ориентир — прибавка 0,25–0,5 % массы тела в неделю. В Fitaline профицит считается от базового обмена (5, 10 или 15 %), а калории тренировок прибавляются сверху. Свою норму можно рассчитать в калькуляторе калорий.
• Белок — 1,6–2,2 г на килограмм веса в день, распределённый на 3–5 приёмов пищи. Выше 1,6 г/кг польза для роста мышц в среднем почти не увеличивается, но верхняя граница даёт запас.
• Углеводы — топливо для тяжёлых тренировок. После занятия мышцы особенно активно запасают гликоген, поэтому в Fitaline граница гликемической нагрузки в первые часы после тренировки мягче.
• Жиры — не меньше 20 % калорий: они нужны в том числе для выработки гормонов.

5. Восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а после неё. Крупной мышечной группе обычно нужно 48–72 часа, после максимальных усилий — больше. Спите 7–9 часов. Карта восстановления в Fitaline показывает, какие мышцы ещё восстанавливаются, и предлагает рекомендованную активность на сегодня.

Пример недели для новичка

Три тренировки на всё тело через день, например в понедельник, среду и пятницу:

Когда во всех подходах получается верхняя граница повторений, добавьте вес. Через 2–3 месяца можно перейти на сплит «верх — низ» из четырёх тренировок в неделю.

Как накачаться дома

Мышцы растут и без зала: отжимания (в том числе с ногами на опоре), приседания и выпады, подтягивания на турнике, тяги с резиновой петлёй. Чтобы нагрузка росла, усложняйте вариант упражнения, замедляйте темп и доводите подходы почти до отказа. Упражнения с собственным весом Fitaline считает с учётом вашего веса тела.

Частые ошибки

• Нет прогрессии: месяцами одни и те же веса.
• Мало белка или «грязный» набор массы с большим профицитом.
• Каждая мышца — раз в неделю до изнеможения.
• Недосып и тренировки без восстановления.
• Новая программа каждые две недели.

Как Fitaline помогает набрать массу

• Дневник тренировок с подходами, повторениями и весом снаряда.
• Карта восстановления мышц по типам волокон и рекомендованная активность.
• Программы по методике Селуянова с планом на каждый день.
• Профицит калорий от базового обмена и контроль белка.
• Отчёты тренера и аналитика: прогресс за неделю и месяц.